Protéines en poudre : Indispensables ou surcotées ? Démêlons le vrai du faux sur leur rôle et leur utilisation
- edragord Lagord
- 22 janv.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 2 mars
Les protéines sont au cœur des discussions lorsqu’il s’agit de nutrition sportive et de santé. On entend souvent parler de poudre de protéines, de compléments protéinés ou de whey. Mais qu’est-ce que c’est exactement, à quoi servent-ils, et surtout, en avez-vous vraiment besoin ? Découvrons ensemble les réponses à ces questions essentielles.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des lipides. Si les glucides sont la principale source d’énergie et les lipides jouent un rôle clé dans la régulation hormonale et le stockage d’énergie, les protéines se distinguent par leur fonction réparatrice et structurale.
Elles sont comme les "briques" de votre corps, indispensables à de nombreuses fonctions vitales. Elles sont composées d'acides aminés, qui agissent comme des outils polyvalents pour maintenir votre santé et votre énergie au quotidien. Voici leurs rôles principaux :
Construction et réparation : Renforcer et réparer muscles, peau, os et tissus, notamment après un effort ou une blessure.
Production essentielle : Fabriquer des enzymes, hormones et anticorps.
Transport et équilibre : Acheminer des éléments vitaux comme l’oxygène (hémoglobine) et réguler l’eau et les nutriments.
Énergie secondaire : Remplacer glucides ou lipides en cas de besoin.
Que vous soyez actif ou sédentaire, les protéines sont essentielles pour maintenir votre santé et vos performances. Consommées en quantité suffisante et variée, elles soutiennent votre corps dans tout ce qu’il fait, du simple mouvement à l’effort intense.
On les trouve dans une variété d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Le rôle spécifique des protéines en musculation
En musculation, les protéines sont essentielles pour équilibrer deux processus naturels :
Le catabolisme, ou destruction musculaire, qui survient pendant l’effort. Ce processus, loin d’être un problème, est en réalité recherché, car il signale que les fibres musculaires ont été suffisamment sollicitées pour déclencher une adaptation. C’est grâce à cette phase que le muscle peut ensuite se renforcer et se développer.
L’anabolisme, ou reconstruction musculaire, qui suit l’entraînement. Pendant cette phase, les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer et renforcer les fibres endommagées, favorisant ainsi la croissance musculaire et l’amélioration des performances.
Pour optimiser vos résultats, il est essentiel d’alimenter votre corps en protéines avant et après l’effort. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à une récupération efficace et à un développement musculaire durable.
Besoins journaliers en protéines
Les besoins en protéines varient selon l’intensité de l’activité physique. Les recommandations officielles situent les besoins entre 0,83 g et 1,5 g/kg/j, mais certaines pratiques sportives peuvent nécessiter entre 1,6 g et 2 g par kilo de poids de corps et par jour, selon les objectifs et les besoins individuels. Par exemple, une personne de 70 kg pourra consommer entre 112 g et 140 g de protéines par jour.
Voici quelques repères :
150 g de filet de poulet = 35 g de protéines
1 œuf = 6 g
1 yaourt grec (150 g) = 10 g
200 g de saumon = 40 g
30 g d’amandes = 6 g
Un apport quotidien pourrait ressembler à :
1 filet de poulet (150 g) = 35 g
5 œufs = 30 g
2 yaourts grecs = 20 g
1 filet de saumon (200 g) = 40 g
Total = 125 g de protéines
Même s'il est préférable d'atteindre ses besoins par le biais d'une alimentation naturelle, cela peut être un défi avec un emploi du temps chargé ou des préférences alimentaires spécifiques. Dans ces cas, les compléments protéinés offrent une solution pratique pour ajuster votre apport en protéines sans excès calorique
Les protéines en poudre : Produit dopant ou simple complément alimentaire ?
Les protéines en poudre, souvent sujettes à des idées reçues, ne sont ni des produits dopants ni dangereuses. Elles proviennent d’un processus simple et naturel : extraites d’aliments comme le lait (lactosérum), le pois ou le soja, elles sont ensuite filtrées pour éliminer les graisses et les glucides, sans transformations artificielles ou procédés ultra-industriels. Ce processus garantit une extraction pure, respectant la nature des protéines.
Contrairement aux produits dopants, les protéines en poudre ne figurent pas sur la liste des substances interdites par l’Agence mondiale antidopage (AMA). Leur utilisation est parfaitement légale et sans risque pour les sportifs, tant qu’elles proviennent de fabricants fiables et respectent les normes de qualité.
Si vous avez du mal à couvrir vos besoins quotidiens en protéines via l’alimentation naturelle, les compléments protéinés représentent une alternative saine et bien plus judicieuse que de risquer un déficit. Un manque de protéines peut avoir des conséquences importantes sur votre santé et vos performances.
Conseil : Pour un choix optimal, privilégiez des protéines en poudre avec peu d’additifs et des ingrédients naturels. En cas de doute, vérifiez la liste des ingrédients et privilégiez les marques transparentes et reconnues.
Les risques d’un manque de protéines
Un déficit en protéines peut entraîner fatigue, perte de masse musculaire, fragilité osseuse et affaiblissement du système immunitaire. Chez les sportifs, il freine la récupération et la progression, tandis que chez les personnes âgées, il aggrave la perte musculaire liée à l’âge. Maintenir un apport suffisant est essentiel pour préserver santé, force et vitalité.
Idées reçues sur les protéines : reins, urée, cancer... démêlons le vrai du faux
On entend souvent dire que consommer des protéines peut nuire aux reins ou augmenter le risque de certaines maladies. Il est vrai que le métabolisme des protéines génère de l’urée, un déchet naturel éliminé par les reins. Un apport plus élevé en protéines entraîne logiquement une augmentation du taux d’urée, mais cela ne signifie pas nécessairement un risque pour la santé.
Selon les recommandations officielles, une consommation adaptée aux besoins journaliers et un bon équilibre hydrique sont essentiels. En cas de pathologie rénale ou de doute, un avis médical est conseillé.
Concernant le lien entre protéines et cancer, les études suggèrent que le risque est davantage lié à une alimentation déséquilibrée, riche en produits ultra-transformés, plutôt qu’à l’apport en protéines en lui-même. Une alimentation variée et de qualité, intégrée à un mode de vie sain, est toujours à privilégier.
Conclusion : Les protéines, un allié clé pour votre santé et vos performances
Les protéines sont essentielles pour soutenir récupération, prise de masse ou équilibre quotidien. Contrairement aux idées reçues, un accompagnement comme le nôtre n’impose pas de régime hyperprotéiné, mais vise à atteindre un apport équilibré, souvent insuffisant chez beaucoup.
Avec Euphrone Coaching, on vous guide pour intégrer les bons apports, qu’ils proviennent de l’alimentation ou de compléments de qualité, afin d’atteindre des résultats durables et concrets. Contactez-nous et optimisez votre potentiel !
Nous sommes coachs sportifs diplômés et titulaires de la carte professionnelle. Les informations de ce blog sont fournies à titre éducatif et informatif. Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical, diététique ou thérapeutique personnalisé. Avant d’appliquer toute recommandation en matière de sport, d’alimentation ou de santé, consultez un professionnel de santé qualifié. Chaque individu étant unique, il est essentiel d’adapter toute approche à son propre contexte.
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