Les Étirements : Une Perte de Temps ?
- edragord Lagord
- 1 janv.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 2 mars
Pendant des décennies, les étirements ont été considérés comme essentiels pour améliorer la souplesse, prévenir les blessures ou favoriser la récupération. Mais les recherches modernes remettent en question leur pertinence, surtout lorsqu’ils sont pratiqués de manière isolée. Alors, faut-il s’étirer ? Oui, mais à condition de comprendre quand et comment les intégrer efficacement.
Pourquoi Les Étirements Isolés Sont Limités
Les étirements passifs, qui consistent à maintenir une position pour allonger un muscle, demandent énormément de temps pour des résultats souvent modestes. Selon une analyse publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, il faudrait s’étirer entre 2 et 3 minutes par groupe musculaire clé (quadriceps, fessiers, dorsaux, etc.), soit plus d’une heure plusieurs fois par semaine, pour des gains significatifs. Peu de personnes peuvent se permettre un tel investissement de temps. De plus, ces étirements doivent atteindre des niveaux d’intensité et de douleur élevés – entre 7 et 8 sur une échelle de 10 – pour être véritablement efficaces, ce qui les rend inconfortables et difficiles à maintenir sur la durée.
Par ailleurs, les bénéfices de la souplesse obtenue par des étirements isolés sont souvent temporaires et ne se traduisent pas toujours par une meilleure performance ni une mobilité fonctionnelle dans le quotidien ou le sport.
Intégrer les Étirements Naturellement
Bonne nouvelle : les étirements sont déjà inclus dans de nombreux exercices dynamiques et fonctionnels, qui combinent force, mobilité et contrôle moteur. Voici quelques exemples :
En musculation :
Squat profond : Étire les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant leur contrôle.
Développé couché : Étire les pectoraux en phase descendante, tout en améliorant leur force.
Exercices pour la course à pied :
Montées de genoux : Mobilisent les ischio-jambiers et stabilisent le bassin.
Kick back : Étire les fléchisseurs de hanche tout en renforçant les muscles antagonistes.
Yoga et activités fonctionnelles :
Salutation au soleil : Étire les ischio-jambiers et les dorsaux tout en engageant les muscles.
Haltérophilie (arraché, épaulé-jeté) : Allie mobilité extrême et force stabilisatrice.
La Musculation : Étirements Sous Charge
La musculation améliore la souplesse grâce aux étirements sous charge. Contrairement aux étirements passifs, l’extension des muscles sous tension avec une charge est bien plus efficace, stimulant durablement les fibres musculaires et les tissus conjonctifs. Des exercices comme le soulevé de terre ou le développé couché exploitent cette méthode pour maximiser la mobilité.
Force, Souplesse et Mobilité : Un Trio Gagnant
La force, la souplesse et la mobilité sont indissociables et se renforcent mutuellement. Par exemple, un squat profond sollicite non seulement la souplesse, mais aussi la force excentrique et le contrôle dans une grande amplitude, améliorant ainsi la mobilité fonctionnelle. Intégrer ces trois composantes dans vos entraînements est bien plus bénéfique que de traiter les étirements comme une activité isolée.
Pourquoi Éviter les Étirements Avant l’Entraînement ?
Contrairement aux idées reçues, les étirements passifs avant un entraînement peuvent être contre-productifs. Plusieurs études montrent qu’ils réduisent temporairement la capacité des muscles à générer de la force et de la puissance, ce qui peut limiter vos performances, notamment pour des exercices nécessitant explosivité ou endurance. Ils ralentissent également les réponses nerveuses, ce qui peut altérer la coordination et augmenter le risque de blessure.
En revanche, un échauffement complet est indispensable avant de débuter une séance. Celui-ci doit inclure trois dimensions essentielles :
Musculaire et cardiovasculaire : augmenter progressivement le rythme cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles grâce à des exercices dynamiques comme des squats, des sauts ou un léger jogging.
Articulaire : mobiliser les articulations clés (épaules, hanches, genoux...) à travers des mouvements spécifiques tels que des rotations ou des cercles articulaires pour améliorer l'amplitude et préparer les articulations à l'effort.
Un bon échauffement prépare non seulement vos muscles, mais aussi vos articulations et votre système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de blessure et optimisant vos performances.
Étirements et Récupération : Une Meilleure Alternative
Les étirements passifs ne sont pas non plus la solution idéale pour récupérer après un effort. Une étude publiée dans The Cochrane Database of Systematic Reviews (2011) a montré qu’ils n’ont qu’un impact minime sur la réduction des courbatures.
En réalité, la sensation de soulagement pourrait être principalement due à une diminution temporaire de la perception de la douleur via le système nerveux, sans qu’aucune modification réelle ne soit apportée aux muscles ou aux tissus. Ils peuvent tout de même être utiles pour certaines personnes, car la sensation de soulagement perçue, bien que temporaire, contribue à diminuer la perception de la douleur via le système nerveux. Cela peut offrir un confort momentané et encourager la relaxation, ce qui est bénéfique dans un processus global de récupération.
Mais pour une récupération optimale, privilégiez plutôt :
Des exercices légers d’intensité modérée : comme la marche ou le vélo doux, pour favoriser la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
Le massage ou l’auto-massage (foam rolling) : pour détendre les muscles et libérer les tensions.
Une hydratation et une alimentation adaptées : pour fournir les nutriments nécessaires à la réparation musculaire.
Un sommeil réparateur : pour permettre au corps de se régénérer efficacement.
Conclusion : Bougez Mieux, Pas Juste Plus
Les étirements en tant qu’exercice isolé ne sont pas essentiels. La mobilité et la souplesse nécessaires à une bonne santé et à la performance se développent mieux grâce à des mouvements dynamiques et des exercices fonctionnels.
Posez-vous cette question : « Est-ce que mes entraînements mobilisent mon corps dans toutes ses amplitudes ? » Si la réponse est non, il est temps de repenser votre routine pour maximiser votre efficacité.
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