Les Étirements : Une Perte de Temps ?
- edragord Lagord
- 1 janv.
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 14 oct.
Pendant des décennies, les étirements ont été considérés comme essentiels pour améliorer la souplesse, prévenir les blessures ou favoriser la récupération. Mais les recherches modernes remettent en question leur pertinence, surtout lorsqu’ils sont pratiqués de manière isolée. Alors, faut-il s’étirer ? Oui, mais à condition de comprendre quand et comment les intégrer efficacement.
Pourquoi Les Étirements Isolés Sont Limités
Les étirements passifs, qui consistent à maintenir une position pour allonger un muscle, demandent énormément de temps pour des résultats souvent modestes. Selon une analyse publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, il faudrait s’étirer entre 2 et 3 minutes par groupe musculaire clé (quadriceps, fessiers, dorsaux, etc.), soit plus d’une heure plusieurs fois par semaine, pour des gains significatifs. Peu de personnes peuvent se permettre un tel investissement de temps. De plus, ces étirements doivent atteindre des niveaux d’intensité et de douleur élevés – entre 7 et 8 sur une échelle de 10 – pour être véritablement efficaces, ce qui les rend inconfortables et difficiles à maintenir sur la durée.
Par ailleurs, les bénéfices de la souplesse obtenue par des étirements isolés sont souvent temporaires et ne se traduisent pas toujours par une meilleure performance ni une mobilité fonctionnelle dans le quotidien ou le sport.
Intégrer les Étirements Naturellement
Bonne nouvelle ! Dans beaucoup d’exercices, on combine déjà souplesse, force et mobilité sans avoir besoin de faire des étirements passifs isolés.
Voici quelques exemples, détaillés par phase :
Squat profond (musculation)
Étirement : l’étirement se produit à la descente, quand les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les mollets s’allongent en excentrique.
Force : la force s’exerce à la montée, grâce à la contraction des quadriceps, des fessiers et des adducteurs.
Mobilité : la mobilité sollicitée concerne les hanches, les chevilles et le bas du dos, avec un besoin constant de stabilité posturale.
Développé couché (musculation)
Étirement : l’étirement apparaît à la descente de la barre, lorsque les pectoraux et les deltoïdes antérieurs s’allongent sous charge.
Force : la force se manifeste à la montée, par la contraction des pectoraux et des deltoïdes pour repousser la barre.
Mobilité : la mobilité sollicitée se situe au niveau de l’amplitude de l’épaule et de la stabilité scapulaire.
Montées de genoux (gammes de course à pied)
Étirement : l’étirement se fait sentir dans les ischio-jambiers et les fessiers, qui se mettent en tension avec l’amplitude du mouvement.
Force : la force est produite par la contraction des fléchisseurs de hanche et des quadriceps pour lever le genou.
Mobilité : la mobilité sollicitée concerne l’articulation de la hanche et le contrôle du bassin.
Kick back (boxe – extension arrière de hanche)
Étirement : l’étirement s’effectue sur les fléchisseurs de hanche, notamment le psoas et le droit fémoral.
Force : la force provient de la contraction des fessiers et des extenseurs de hanche, qui repoussent la jambe en arrière.
Mobilité : la mobilité sollicitée s’exprime dans l’extension de hanche, avec un besoin de stabilité du tronc.
Salutation au soleil (yoga)
Étirement : l’étirement intervient dans les ischio-jambiers et les dorsaux lors des flexions avant, ainsi que dans l’ouverture des épaules.
Force : la force est engagée par la contraction du gainage et des épaules dans des postures comme le « chien tête en bas » ou la planche.
Mobilité : la mobilité sollicitée se trouve dans les épaules, la colonne vertébrale et les hanches, avec un mouvement en fluidité.
Haltérophilie (arraché, épaulé-jeté)
Étirement : l’étirement survient en position de réception basse, quand les ischio-jambiers, les hanches, les chevilles et les épaules sont sous charge.
Force : la force se développe grâce à la contraction explosive des quadriceps, des fessiers, des dorsaux et des épaules pour tirer et pousser la barre.
Mobilité : la mobilité sollicitée concerne l’amplitude extrême des chevilles, des hanches, du thorax et des épaules, tout en maintenant la stabilité.
Le cas spécifique de la Musculation : Étirements Sous Charge
En musculation, chaque phase excentrique (descente du squat, développé couché, soulevé de terre…) étire le muscle sous tension. Contrairement aux étirements passifs (yoga, stretching) où le muscle se relâche, ici il doit résister à la charge tout en s’allongeant.
Résultat :
meilleure souplesse utilisable (amplitude exploitable en action, pas seulement au repos),
renforcement des fibres musculaires et tissus conjonctifs,
gains de force et de mobilité dans de grandes amplitudes.
Exemple concret :
En stretching, tu touches tes pieds jambes tendues : tu gagnes de la souplesse, mais ton muscle reste détendu.
En muscu, tu fais un soulevé de terre jambes tendues : le même muscle (ischios) s’allonge, mais il doit aussi contrôler la charge.
Résultat : plus de souplesse, mais surtout une amplitude forte et stable.
En clair : là où le stretching ouvre l’amplitude, la musculation la rend solide et fonctionnelle.
Force, Souplesse et Mobilité : Un Trio Gagnant
Ces trois qualités se complètent et se renforcent mutuellement :
La souplesse ouvre l’amplitude et évite que les muscles se bloquent ou tirent trop vite.
La force permet de contrôler cet étirement, d’utiliser la pleine amplitude sans risque et de protéger les articulations.
La mobilité rend le tout fluide et fonctionnel : ce n’est pas juste bouger « beaucoup », mais bouger bien et sans douleur.
La différence est significative :
Étirement seul : tu gagnes de l’amplitude, mais sans force ni contrôle. Résultat : tu es souple « à froid », mais incapable d’utiliser cette souplesse dans un vrai mouvement, et parfois même plus exposé aux blessures.
Trio force + souplesse + mobilité : tu gagnes une amplitude exploitable, que tu peux utiliser dans la vie courante comme dans le sport. Tu peux te baisser, sauter, courir, soulever, tourner, tout en restant stable, puissant et en réduisant le risque de blessure.
Pourquoi Éviter les Étirements Avant l’Entraînement ?
Contrairement aux idées reçues, les étirements passifs avant un entraînement peuvent être contre-productifs. Plusieurs études montrent qu’ils réduisent temporairement la capacité des muscles à générer de la force et de la puissance, ce qui peut limiter vos performances, notamment pour des exercices nécessitant explosivité ou endurance. Ils ralentissent également les réponses nerveuses, ce qui peut altérer la coordination et augmenter le risque de blessure.
En revanche, un échauffement complet est indispensable avant de débuter une séance. Celui-ci doit inclure trois dimensions essentielles :
Musculaire et cardiovasculaire : augmenter progressivement le rythme cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles grâce à des exercices dynamiques comme des squats, des sauts ou un léger jogging.
Articulaire : mobiliser les articulations clés (épaules, hanches, genoux...) à travers des mouvements spécifiques tels que des rotations ou des cercles articulaires pour améliorer l'amplitude et préparer les articulations à l'effort.
Un bon échauffement prépare non seulement vos muscles, mais aussi vos articulations et votre système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de blessure et optimisant vos performances.
Étirements et Récupération : Une Meilleure Alternative
Les étirements passifs ne sont pas non plus la solution idéale pour récupérer après un effort. Une étude publiée dans The Cochrane Database of Systematic Reviews (2011) a montré qu’ils n’ont qu’un impact minime sur la réduction des courbatures.
En réalité, la sensation de soulagement pourrait être principalement due à une diminution temporaire de la perception de la douleur via le système nerveux, sans qu’aucune modification réelle ne soit apportée aux muscles ou aux tissus. Ils peuvent tout de même être utiles pour certaines personnes, car la sensation de soulagement perçue, bien que temporaire, contribue à diminuer la perception de la douleur via le système nerveux. Cela peut offrir un confort momentané et encourager la relaxation, ce qui est bénéfique dans un processus global de récupération.
Mais pour une récupération optimale, privilégiez plutôt :
Des exercices légers d’intensité modérée : comme la marche ou le vélo doux, pour favoriser la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
Le massage ou l’auto-massage (foam rolling) : pour détendre les muscles et libérer les tensions.
Une hydratation et une alimentation adaptées : pour fournir les nutriments nécessaires à la réparation musculaire.
Un sommeil réparateur : pour permettre au corps de se régénérer efficacement.
Conclusion : Bougez Mieux, Pas Juste Plus
Les étirements en tant qu’exercice isolé ne sont pas essentiels. La mobilité et la souplesse nécessaires à une bonne santé et à la performance se développent beaucoup mieux grâce à des mouvements dynamiques et des exercices fonctionnels.
Au lieu d’ajouter quelques étirements en fin de séance, mieux vaut construire un vrai plan d’entraînement qui sollicite une grande variété de muscles, à la fois en étirement, en force et en mobilité. C’est ce mélange qui rend les progrès transférables dans tes mouvements quotidiens et dans le sport, là où les étirements isolés restent souvent limités.
Posez-vous cette question : « Est-ce que mes entraînements mobilisent mon corps dans toutes ses amplitudes ? » Si la réponse est non, il est temps de repenser votre routine pour gagner en efficacité, en performance et en confort de vie.
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